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최근 많은 전문가들이
요통 환자분들이 잘 때
이런 자세들을 추천 하더라고요
요추에 수건을 받치고 자서
요추에 전만을 유지하라는 게
그 요지입니다


하지만 저는 이 방법에 대해서 회의적입니다
다른 의사분들이 모두 그렇다는데
제가 무슨 근거로 그런 말을 하냐고요
제가 말씀드린 자세는 전 세계 최고 병원으로 꼽히는
미국 메이요 클리닉에서 실제로 권하는 방식입니다.
뒤에서 자세히 설명드리겠습니다

자면서 요추 전만을 유지하는 게 좋다는 건 상식이죠
그래서 누구는 딱딱한대서 자야 적절한 긴장감이 유지되기 땜에
요추가 전만이 된다 혹은 허리 밑에 수건을 받쳐야 전만이 유지된다
그럼 이런 궁금증이 생깁니다


허리가 아프지 않았을 때나 혹은 젊었을 때는
수건을 안 받치고 자도 불편하지 않았잖아요
그때는 요추전만이 유지가 안되었던 걸까요?
꼭 수건을 받쳐야만 요추 전만이 유지될까요?
아니겠죠
제가 과거에 허리 통증이 심했을 때 수면에도 지장을 받더라고요
그래서 별의별 방법을 다해봤었는데
저의 경우는 허리에 수건을 받치고 자다 보면
한 시간도 안돼서 너무 아프더라고요
그리고 어찌어찌 잠을 자더라도 아침에 일어났을 때
허리 통증이 너무 심했어요
근데 이건 저만 경험한 게 아닙니다


저뿐만 아니라 허리에 수건을 받치고 주무시는 환자분들 중에
허리가 불편하다 라고 하는 분이 굉장히 많아요
만약 허리 쪽에 수건을 받치고 자는데 불편하다 하는 분들은
허리 쪽에 수건을 빼시고
무릎 아래 담요를 뭉쳐서 받치고 주무시기 바랍니다


배게나 수건으로 오금 쪽을 받쳐도 되지만
아무래도 크기가 작다 보니까
자는 동안 금방 빠지더라구요
그래서 얇은 이불이나 작은 담요가 더 좋은 것 같습니다.
허리 쪽에 수건 없이 무릎 뒤쪽에 이렇게 받치고 자기만 해도
상당 부분 개선됩니다. 미국 메이요 클리닉에서는
허리에 수건을 넣는 방식을 말하지 않습니다


대신에 저처럼 무릎 아래에 받치는 방식으로 권합니다
무릎 뒤에 수건이나 이불을 넣고 자는데 허리가 불편하다는 분들은
무릎 아래쪽에 받치는 높이를
계속 변화를 줘보세요 본인 체형에 편한 높이를 찾아가는 게 좋아요
오금 쪽에 이렇게 받치고 주무시면 골반이 중립으로 돌아오고
허리 근육 쪽이 이완됩니다


수술이 아닌 고전적인 치료를 하는 입장에서
환자분이 주무실 때 통증 없이 주무시게 하는 게 굉장히 중요하거든요
초년 차에 제가 허리 통증을 못 겪어봤을 때는
요통 환자분에게 허리에 수건을 받치고 주무시는 걸 권해드렸습니다
일부는 괜찮다고 하는데 오히려 잘 때 통증이 심해서 못 주무셨다는 분들이
정말 많아서 난감했죠 그렇다면 허리를 받치고 잘 때
허리가 더 아픈 환자분들은 이유가 뭘까요?


일단 디스크 환자분들은 디스크가 밀려나와
신경을 누르고 있습니다 또 협착증의 경우도
이 신경관이 좁아지면서 허리 쪽 신경이 눌려있어요
이경우 허리에 수건을 받치고 자게 되면
허리에 작용하는 힘이 더 커질 수 있습니다
자는 동안 체중으로 눌리니까요
뿐만 아니라 급성 요통 혹은 유추 후관절 증후군이 있거나
천장관절 주변에 염증이 가득 채워져 있을 때도
허리에 이 수건의 압력이 작용하면 이 증상이 심해지기도 하는 거죠


허리가 불편한 환자분들은 일상생활에서
의도하든 의도하지 않았든 허리 쪽에 힘을 빼려고 합니다
그럴 경우 체중 지지를 하체 쪽으로 넘겨버리는데요
우리 몸에서 가장 많이 지지를 받을 수 있는 부분이 바로
햄스트링과 대퇴 사두근 입니다
학생분들이나 사무업무를하는 분들
혹은 운전을 많이 하는 분들은 대체로 햄스트링이 타이트해져 있습니다
물론 엉덩이 근육들도 약해져있죠


허리가 안 좋은 분들은 대체로 햄스트링이 모두 단축되어 있다고 보면 됩니다
생각하시면 됩니다 이 햄스트링에 수축 이완하면 운동능력은 떨어지지만
햄스트링이 타이트해지게 되면서 면서 서있을 때 지지역할을 훌륭하게 해주는거죠
그리고 대체로 햄스트링이 단축되어 있는 분들은
골반이 뒤로 넘어가게 되면서 요추가 후반 됩니다
그리고 햄스트링이 짧아져있는 분들은
누울 때도 요추의 전만이 더 무너질 수도 있습니다


또 엉덩이 근육이 약해져있다고 했죠
중소둔근이 약해져있고 햄스트링이 장력이 너무 쌔기 때문에
발 모양이 양옆으로 넘어갑니다
하지만 이런 동작 때문에
허리에 오히려 더 부담을 줄수도 있어요
그렇게 땜에 주무실 때 무릎 뒤에
이불이나 배개를 받쳐서
햄스트링에 장력을 줄여주는 게 좋습니다
정리하자면 무릎 뒤 오금에 이불을 받치는 게
햄스트링의 장력을 풀어주면서
정상적인 요추의 전만을 회복해줍니다


그런 이런 분도 있을 수 있겠죠
나는 골반이 앞으로 넘어간 전방경사인데 어떡하지?
복잡하게 생각하지마 세요 무릎 뒤에 받치고 주무시는 거는
앞쪽 대퇴사두근이나 장요근 그리고 뒤쪽에 햄스트링의 장력도
어느 정도 줄여줍니다 그러면서 전체적으로 골반이 중립에 위치하게 되고
허리 근육이 긴장하는 걸 막아주죠
허리 쪽에 실리는 부담이 매우 줄 수 있어요
물론 허리 쪽에 수건을 받치고 무릎 뒤쪽에도 받치고 주무시는 분들 중에서
효과를 보신 분이 없다는 건 아닙니다


하지만 제가 설명드렸던 이유 때문에
허리 쪽에 받치고 주무셨던 역할보다
무릎 뒤에 수건을 같이 받치고 주무셔서
효과를 보셨을 확률이 큽니다

저는 허리 통증이 너무 심해서 하늘보고 주무시는 것 자체가 힘들다는 분들은
건들은 보통 엎드려서 자는 것도 소개하고 있습니다
하지만 결국 엎드려 자는 것 자체가
복압을 올리기 때문에 허리에 부담을 줄 수밖에 없는데요
그런 분들은 배 쪽에 받치고 주무시는 게 아니라
사타구니 쪽과 아래에 하복부 쪽에
얇은 이불을 넣어서 허리에 가해지는 부담을 줄이는 방법이 있습니다


잊지 마세요 배 쪽을 받치는 게 아니라
사타구니 쪽과 하복부쪽을 받치는 겁니다
이것도 너무 불편하다 하는 분들은
옆으로 주무시는 방법도 있어요
그거는 다음 그림과 같습니다

이렇게 허리에 얇은 수건을 받치고 있는건
요추에 전만을 유지하기 위한 방식입니다.
하지만 허리쪽에 안좋은 디스크 환자분이나
협착증 환자분들은 이 이불 때문에 압력이 걸리게 되고 결국에는 통증까지 유발될수있어요
이렇게 무릎뒤에 이불을 받치면 자게되면 골반이 중립으로 오게 되고
허리쪽에 근육들이 이완이 됩니다 만약에 이렇게 자는데 불편하다는 분들은
오금 뒤쪽에 이불의 높이를 조금씩 조절을 해보세요

중소둔근이 약하고 햄스트링이 타이트 한분들은 그냥 누워있을때 이런식으로
발이 벌려지기도 합니다
근데 이런자세는 요추를 더욱 긴장시킵니다.
오금쪽을 받춰줘서 발끝이 벌어지지 않게 하면
허리쪽에 긴장도도 완화됩니다
나는 허리가 너무아파서 하늘보고 자는게 너무힘들다
하는분들은 말씀드린대로 사타구니쪽과 하복부쪽에
이렇게 주무시는게 방법이될수있습니다.


너무 복부쪽으로 받치고 주무시면
복압이 작용하면서 허리쪽에 통증이 더심해질수도 있어요
여러분들 중에서 허리 쪽에 통증이 있다 하는 분들은
한번 무릎 뒤에다가 얇은 이불을 넣어서 받치고 주무셔보세요
훨씬 더 좋아지실 겁니다
그럼 지금까지 페인랩 이였습니다 :)

#허리통증 #수면자세 #요통