Calculando o limiar funcional (FTHR e FTP)
Existem diversos protocolos para a execução do teste e também o tempo de teste pode variar de acordo com o nível de condicionamento físico do atleta. Habitualmente usamos o protocolo de 20 minutos. Esse método é voltado para pessoas que já praticam atividade física, já que o teste exige esforço máximo durante 20 minutos para atletas amadores e 60 minutos para atletas avançados ou profissionais.

Para executar o teste o atleta deve estar totalmente descansado, caso contrário ele não conseguirá atingir o esforço máximo e o teste não fará sentido.
Como realizar o teste de 20 minutos
Como dito anteriormente o atleta deve estar completamente descansado e executar um bom aquecimento. A ideia é estimular a musculatura, acelerar os batimentos e preparar o corpo para o esforço principal. Normalmente o atleta inicia o teste suando.
Durante o teste não podemos ter nenhuma interrupção e devemos manter o esforço o mais regular possível. Dessa forma o indicado seria executar em ambientes mais controlados como pista de ciclismo, rolo ou estradas planas sem retorno. Evite lugares com subidas e descidas pois isso causa mudanças no esforço. Evite também circuitos com retornos e acelerações.
Lembre-se, quanto mais contínuo for o teste mais preciso ele será. Tome cuidado para não iniciar o teste forte demais e acabar “quebrando” no meio do teste. Da mesma forma não segure o ritmo demais e acabar terminando o teste com sobras. Você deve dar 100% durante a série. Sem mais, sem menos.
O objetivo principal do teste é obter a potência média (FTP) para os que possuem medidores de potência ou a frequência cardíaca média (FTHR) durante os 20 minutos para os que possuem apenas o frequecímetro. Saiba mais sobre a diferença entre medidores de potência e medidores de frequência cardíaca.
O teste deve ser refeito a cada 4 a 8 semanas.
Veja abaixo uma breve descrição da distribuição do teste:
Aquecimento
Gire por 10 a 15 minutos leve.
3x 1min x 1min: gire por 1 minuto em alta cadência e com baixa força. Descanse por 1 minuto girando leve. Repita 3 vezes.
Gire por 5 minutos leve.
Série principal
20 minutos de esforço máximo. Lembre-se de registrar sua frequência cardíaca ou a potência durante a série.
Desaquecimento
Gire por 10 a 15 minutos fácil.
Obtendo o seu FTHR
Feito o teste de 20 minutos, é hora de calcularmos o FTHR.
A sua FC de limiar é a média dos 20 min de teste

Obtendo o seu FTP
Subtraia o 5% da potência média obtida durante os 20 minutos, o numero que der, você irá dividir seguindo a tabela abaixo.

Entenda as vantagens de usar os medidores de potência.

VEJA ABAIXO COMO CALCULAR SUAS ZONAS DE INTENSIDADE DE FC E POTÊNCIA.
Agora que você possui seu FTHR ou FCMáx, podemos determinar as zonas de frequência cardíaca.

Veja abaixo a tabela:

O calculo é baseado em limiar de FC (QUE É A SUA FC MÉDIA DO TESTE DE FTHR, NÃO EM FC MAX OK.)Acione o cálculo com base no FTHR e não em cima de FC max ta bom.

z 1 – até 81%

z2 – 81 a 88%

z 3 – 90 a 93%

z4 – 94 a 99%

z5 – 100 a 106%