Episodio I: Piernas + CARDIO
En este vídeo les muestro cómo entreno mis piernas y glúteos para subir cerros y montañas. Incluyo los ejercicios específicos, los pesos que utilizo, las máquinas y tiempos.

Disclaimer: no soy entrenadora ni kinesióloga, solo me gusta subir montañas y entrenar, por lo que si necesitas asesoría busca profesionales que te podrán ayudar! Subo este vídeo como guía de lo que yo hago y me sirve a mí, pero no soy una experta.

Priorizo bastante el cardio porque en mi experiencia es de las cosas que más ayudan para aguantar esos días largos de esfuerzo en los cerros. Mi cardio de elección es correr, porque me encanta. Suelo hacer entre 6,5 y 10 kilómetros casi todos los días (obviamente no corro justo antes ni después de un cerro, me tomo esos día de descanso).

Dependiendo de cuántos minutos haya corrido, hago entre 10 y 20 minutos en la stairmaster (escalera). El tiempo lo calculo para llegar a un total de 1:10 hrs sumando el tiempo trotando más el tiempo en la stairmaster.

En la prensa pongo aproximadamente un 10% más de mi peso, hago 8 repeticiones y 4 series. Voy variando entre poner los pies en el centro de la prensa y en el extremo superior, para entrenar glúteos, gemelos y cuádriceps.

La sentadilla con bosu es de mis favoritos en los días de pierna porque ayuda a mejorar la propiocepción. Trabajar esto ayuda a prevenir lesiones.

A la hora de hacer estocadas me gusta hacerlas con peso, pero no demasiado, y además hacerlas hacia atrás, ya que siento que trabajo mejor los glúteos.

Los saltos en una pierna son un ejercicio que debe hacerse con MUCHA PRECAUCIÓN, ya que es fácil perder el control y lesionarse si el salto se da con demasiada fuerza o muy rápido. Lo más importante es hacerlo con cuidado para trabajar bien las piernas. Recuerda:

** CALIDAD POR SOBRE CANTIDAD **

Las extensiones de pierna no pueden faltar en un buen entrenamiento. Aquí uso aproximadamente el 80% de mi peso, para no cargar mucho la rodilla.

Termino mi entrenamiento con sentadillas con salto. Es entretenido y te da un buen subidón de energías para terminar de la mejor manera el entrenamiento.

No siempre hago todos estos ejercicios en un solo entrenamiento. Muchas veces por tiempo hago menos series o derechamente corto el entrenamiento a la mitad. Lo que más me gusta hacer es dividir el cardio de la musculación, y así siento que se me acorta el entrenamiento!

No te sientas mal si no logras hacer todas las series, ni todos los ejercicios. De a poco uno va mejorando!

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00:35 Cardio

01:40 Cómo empezar a correr para llegar a los 10 k

01:53 Escaleras (Stairmaster)

02:19 Prensa

02:41 Sentadilla con bosu

03:12 Estocada

03:36 Salto en 1 pierna

04:29 Extensiones de pierna

04:40 Sentadillas con salto

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