どうも、りのです！
今回は、フォロワーさんからリクエストがおおかったゴーヤチャンプル風のダイエット弁当✨
食材をとにかく少なくしたかったから、3つだけで簡単に🥰

むね肉を使ってるから低脂質でとてもおいしくできました🥹
ゴーヤが好きな人ぜひ作ってみてね！

——————目次——————

00:00 - Start
00:11 - 食材の紹介
00:34 - ゴーヤを切っていく
03:41 - ゴーヤに調味料を入れる
04:24 - むね肉を切る
08:05 - むね肉に味付けする
09:19 - むね肉を炒める
10:36 - ゴーヤを炒める
11:56 - 調味料を入れる
12:30 - 溶き卵を入れる
13:43 - お弁当箱に詰める
16:27 - 完成&レシピ詳細
17:39 - おまけ

——————————————

▪️5日分　むね肉のゴーヤチャンプル風弁当
・むね肉皮無し　600g
・ゴーヤ　1本（塩小さじ1、ラカント小さじ2）
・卵　1個
・塩コショウ　適量
・片栗粉　大さじ1
・ごま油　大さじ1
⭐︎白だし　大さじ2
⭐︎水　大さじ1
⭐︎みりん　小さじ2
⭐︎塩　ひとつまみ

①ゴーヤのはらわたをとって厚さ4mmくらいに切り、塩とラカント（砂糖）を入れてよく混ぜたら10分ほど放置する。
②むね肉の皮をとって、一口サイズに切ったら塩コショウと片栗粉をまぶしておく。
③ごま油をひいて、むね肉を8割くらい炒めたら別皿に寄せておき、ゴーヤを炒める。
④ゴーヤがしんなりしたらむね肉を入れて、⭐︎の調味料を入れたら3分ほど中火で煮る。
⑤卵を溶いて、回し入れしたら火を止めて、余熱で卵が固まったら出来上がり。
⑥お弁当箱に入れていけば完成。

▼PFCバランス——————
全量1094キロカロリー
p 199.4g
f 30.0g
c 18.3g
食物繊維 5.5

1/5人前218キロカロリー
p 39.8g
f 6.0g
c 3.6g
食物繊維 1.1

米120gプラス1/5人前402キロカロリー
p 43.1g
f 6.4g
c 44.8g
食物繊維 3.0

▼メモ
冷凍する場合は必ず冷めてから蓋をしてください。

冷凍保存→2週間ほど
冷蔵→2.3日

冷凍解凍→500w3分
冷蔵解凍→500w5分

蓋をずらして温めましょう！

▼愛用品——————————

・ノンフライクッカー
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・タッパー
ジップロック480ml
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ロック&ロック550ml
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▼音源————————————
しゃろうさん：10℃
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