Blood sugar control এ আলু । Potato in Diabetes control

ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে আলু খারাপ – এটাই শুনতে আমরা অভ্যস্থ । কিন্তু জানেন কি আলু খাওয়ার পরও আপনার Blood sugar control এ থাকতে পারে ? আসুন Diabetes control নিয়ে আলুর ভূমিকা নিয়ে সব রকম কনফিউসন দূর করতে কতগুলি প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার চেষ্টা করা যাক । এক – ডায়াবেটিস রোগীর খাদ্যতালিকায় কোন আলু কতটা ভালো ? এখানে আমরা সিদ্ধ আলু, আলু ভাঁজা, রেস্টুরেন্টের ফ্রেঞ্চ ফ্রাই ও পটাটো চিপসের Blood sugar control নিয়ে আলোচনা করব । দুই – ডায়াবেটিস চিরতরে নিরাময়ের খাবার হিসাবে আপনি কিভাবে আলু খাবেন ? এখানে আমরা জানব ৫ টি উপায় – যাতে আপনি আলুকে Blood sugar control এর শত্রু থেকে বন্ধুতে পরিনত করতে পারব । তিন – ডায়াবেটিস কমানোর উপায় হিসাবে কোন আলু একেবারেই খাওয়া উচিৎ না ? চার – সুগার কমানোর খাবার হিসাবে আপনি দিনে কতটা আলু খাবেন ?

আলোচনার আগে Dr Biswas চ্যানেলটি সাবস্ক্রাইব করে বেল আইকন অন করে দিন যাতে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ নিয়ে নতুন ভিডিও এলে তাকে মিস না করেন ।

এক – ডায়াবেটিস রোগীর খাদ্যতালিকায় কোন আলু কতটা ভালো ?
আমরা Blood sugar control এর ৭ টি প্যারামিটারে বিভিন্ন রকম আলুকে বিশ্লেষণ করব ।

Blood sugar control এর ১ম শর্ত Low Glycemic index ও Glycemic load :
আলু নিয়ন্ত্রিত মাত্রায় না খেলে আপনার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রতে অসুবিধা হবে । সুগার কমানোর উপায়ের ১ম শর্ত আলু পূর্ণ করতে পারলো না ।

Blood sugar control এর ২য় শর্ত Low Total Carbohydrate ও High Fiber :
তুলনামূলক পাবে সিদ্ধ আলুতে কার্বোহাইড্রেট মাঝারি – আপনি আলু বেশি খেলে আপনার Blood sugar spike দেখা যাবে । আর আলু ভাঁজা , ফ্রেঞ্চ ফ্রাই , আলুর চিপস খেলে তো কথাই নেই – Diabetes control এ মুস্কিলে পড়বেন খুব । আলুতে তুলনামূলকভাবে ফাইবার খুব বেশি থাকে না – ১০০ গ্রাম সিদ্ধ আলুতে ১.৮০ গ্রাম । আলুর ফাইবার Blood sugar control এ খুব বেশি সাপোর্ট করবে না । ডায়াবেটিস রোগীর খাদ্যতালিকার ২য় শর্ত সিদ্ধ আলু আংশিক পূর্ণ করলেও আলু ভাঁজা , ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, আলুর চিপস পূর্ণ করতে পারল না ।

Blood sugar control এর ৩য় শর্ত Low Calories :
বেশি না খেলে আপনার ওজন বাড়বে না , ওজন না বাড়লে Type 2 Diabetes control সহজ হবে । কিন্তু বেশি খেলেই মুস্কিল । ডায়াবেটিস চিরতরে নিরাময়ের ৩য় শর্ত সিদ্ধ আলু আংশিক পূর্ণ করল – কিন্তু আলু ভাঁজা , ফ্রেঞ্চ ফ্রাই , পটাটো চিপস পূর্ণ করতে পারল না ।

Blood sugar control এর ৪র্থ শর্ত Low Sodium :
BP না বাড়লে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণেও সুবিধা হবে । ডায়াবেটিস কমানোর উপায়ের ৪র্থ শর্ত আলু সিদ্ধ পূর্ণ করল আর অন্যগুলি আংশিক পূর্ণ করল ।

Blood sugar control এর ৫ম শর্ত Low Saturated Fat ও Low Cholesterol :
Cholesterol control এ থাকলে Diabetes control এ সহজ হবে । সুগার কমানোর উপায়ের ৫ম শর্ত আলু সিদ্ধ পূর্ণ করল আর অন্যগুলি আংশিক পূর্ণ করল ।

Blood sugar control এর ৬ষ্ঠ শর্ত High Protein :
সুগার রোগীর খাবার তালিকার ৬ষ্ঠ শর্ত কোন রকম আলুই পূর্ণ করতে পারল না ।

Blood sugar control এর ৭ম শর্ত High Antidiabetic Properties :
১০০ গ্রাম বিভিন্ন আলুতে আপনি Magnesium পাবেন ১৭ মিলিগারম থেকে ২৮ মিলিগ্রাম – যা আপনার দৈনিক চাহদার ৪% থেকে ৭% । Zinc পাবেন ০.৩০ মিলিগ্রাম থেকে ০.৪০ মিলিগ্রাম – আপনার দৈনিক চাহিদার ৩% থেকে ৪% । এছাড়া সামান্য Vitamin ও Antioxidant পাবেন । ডায়াবেটিস চিরতরে নিরাময়ের উপায়ের ৭ম শর্ত আলু আংশিক পূর্ণ করল ।

Blood sugar control এর সাতটি প্যারামিটারে আলুকে বিশ্লেষণ করে দেখা যাচ্ছে সিদ্ধ আলু ৭ এ পাচ্ছে ৩ , আলু ভাঁজা, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই , আলুর চিপস পাচ্ছে ৭ এ ১.৫ । অর্থাৎ ডায়াবেটিস রোগীর খাদ্যতালিকায় সিদ্ধ আলু নিচের দিকে থাকবে – আলু ভাঁজা , ফ্রেঞ্চ ফ্রাই , আলুর চিপস একেবারে নিচের দিকে থাকবে । মানে সুগার রোগীর খাবার তালিকায় আলুকে যতটা সম্ভব কম রাখাই ভালো । তবে আপনি চাইলে আলুকে Diabetes control এর খাবারতালিকায় রাখতে পারেন । কিভাবে ? আসুন সেই বিষয়ে এখন আলোচনা করি ।


দুই – ডায়াবেটিস চিরতরে নিরাময়ের খাবার হিসাবে কিভাবে আলু খাবেন ?
আলুর মতো এতটা সুস্বাদু খাবার ডায়াবাটিসের নিয়ন্ত্রণের অজুহাতে খাবেন না , হতে পারে ? আসুন আলুর Glycemic index কমানোর চেষ্টা করা যাক – যাতে আলুকে একেবারে বাদ না দিতে হয় ।
১। মাছের প্রোটিন ও ফ্যাট আপনার খাবারের Glycemic index কমিয়ে দেবে । আলু রান্নার সময় তাতে আরো কিছু Healthy unsaturated Fat – যেমন ভালো তেল , Butter ও Protein যোগ করুন । এর ফলে সামগ্রিকভাবে আপনার খাবারের Glycemic index ভালোই কমে যাবে , ফলে আলু খাওয়ার পরও আপনার Blood sugar control এ থাকবে ।
২। আলু রান্নার সময় তার সাথে বিভিন্ন রকম বেশি ফাইবারযুক্ত শাক সব্জি যোগ করুন । ডায়াবেটিস রোগীর খাদ্যতালিকায় আলুকে রাখা যেতে পারে ।
৩। সম্ভব হলে আলুর সাথে তার খোসাও খান – ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের খাবার হিসাবে আলু খেতে পারবেন ।
৪। সুগার রোগীর খাবার তালিকায় আলু রাখতে গেলে আলুকে রান্নার পর ঠান্ডা করে খান । রান্নার পর আলুকে ঠান্ডা করলে আলুর Resistance starch বাড়তে থাকে - ফলে আপনার Diabetes control এর সুবিধা হয় ।
৫। পাতিলেবু আপনার খাবারের Glycemic index কমিয়ে Blood sugar control এ সাহায্য করবে ।

আপনি ৫ টি নিয়ম মেনে চললে ডায়াবেটিস চিরতরে নিরাময়ের খাবারতালিকায় আলুকে নিয়ন্ত্রিত মাত্রায় রাখতে পারেন ।

তিন – ডায়াবেটিস কমানোর খাবার হিসাবে কোন আলু খাওয়া একেবারে বারন ?
নষ্ট আলু, সবুজ আলু, অঙ্কুরিত আলু – ডায়াবেটিস রোগীর খাদ্যতালিকায় একেবারেই রাখা যাবে না ।

চার – সুগার কমানোর খাবার হিসাবে দিনে কতটা আলু খেতে পারেন ?
আপনি নিয়ম মেনে দিনে ৫০ গ্রাম থেকে ১০০ গ্রাম আলু খেতেই পারেন – Blood sugar control এ সমস্যায় পরবেন না ।


অর্থাৎ সুগার রোগীর খাবার তালিকায় আপনিও আলুও রাখতে পারেন যদি নিয়ম মেনে নিয়ন্ত্রিত মাত্রায় খেতে পারেন ।



Bengali Health Tips
Dr Biswas